習慣化させるためのコツ7選｜三日坊主を卒業して無理なく続ける方法

 

そもそも習慣化とは

習慣化とは、強く意識したり気合を入れたりしなくても、自然に行動できる状態のことです。毎朝の歯磨きのように、「やるべきか」と迷わず取り組める行動が習慣にあたります。

始めたばかりの時期は、行動するために意識や努力が必要です。しかし、同じ行動を繰り返すうちに、少しずつ生活の一部として定着していきます。

そのため、最初から完璧にこなすことよりも、負担の少ない内容で継続することが重要です。例えば、毎日30分の読書がむずかしければ、まずは1ページ読むことから始めても問題ありません。

なお、習慣になるまでの期間は、行動の内容や頻度、生活環境などによって異なります。「何日続ければ習慣になる」と日数にこだわりすぎず、自分のペースで行動を積み重ねていきましょう。

習慣化できない主な原因

習慣化できない原因は、意志の弱さだけではありません。目標の立て方や行動する環境に問題がないかを確認してみましょう。

最初から高すぎる目標を設定している

「毎日1時間運動する」など、負担の大きい目標は続きにくい傾向があります。忙しい日に達成できないと、取り組むこと自体が嫌になりかねません。

まずは5分だけ行うなど、無理のない目標から始めることが大切です。

やる時間や場所が決まっていない

「時間があったらやる」と考えていると、ほかの予定を優先して後回しにしがちです。

「朝食後にリビングで勉強する」というように、時間と場所を決めると行動へ移しやすくなります。

すぐに結果を求めてしまう

行動を始めても、すぐに成果が現れるとは限りません。変化を実感できないと、「続けても意味がない」と考えてやめてしまう場合があります。

結果だけでなく、行動できた回数にも目を向けましょう。

一度できなかっただけで諦めてしまう

予定どおりに行動できない日があっても、それまでの積み重ねがなくなるわけではありません。1日の休みを失敗と考えず、翌日から再開すれば継続できます。

習慣化させるためのコツ7選

習慣化を成功させるためには、意志の強さだけに頼らず、自然に行動できる仕組みを整えることが大切です。ここでは、初心者の人でも取り入れやすい7つのコツを紹介します。

1. 目標をできるだけ小さくする

習慣化を目指すなら、最初の目標をできるだけ小さくしましょう。負担が軽いほど、忙しい日や気分が乗らない日でも取り組みやすくなるからです。

仮に、読書なら1ページ、運動ならスクワット1回から始めます。余裕がある日は、そのまま回数や時間を増やしても構いません。

ただし、最初から大きな成果を求めると、行動するまでの心理的な負担が増えてしまいます。調子が悪い日でも実行できる基準を決め、まずは行動を繰り返すことを優先してください。

2. すでにある習慣とセットにする

新しく始めたい行動は、すでに定着している習慣と組み合わせることがおすすめです。毎日行っている行動が、新しい習慣を思い出すきっかけになるためです。

例えば、「歯磨きの後にストレッチする」「朝食後に本を読む」といった形で、日常行動の直後に組み込みます。歯磨きや食事など、忘れにくい行動を選ぶことがポイントです。

同じ流れを繰り返せば、「歯を磨いたらストレッチをする」などの一連の行動が自然に身につきます。

3. 行動する時間と場所を決める

習慣にしたい行動は、実行する時間と場所を具体的に決めましょう。毎回の判断が不要になり、迷わず取りかかれるようになるからです。

「毎日勉強を頑張る」という目標だけでは、いつ始めるのかが曖昧です。「朝7時にリビングで勉強する」と決めれば、とるべき行動が明確になります。

生活時間が一定でない場合は「帰宅したら机に向かう」というように、日常の出来事を合図にしてもよいでしょう。判断する回数を減らすことで、行動へ移る負担を軽くできます。

4. 行動までの手間を減らす

習慣化したいことは、すぐに始められる状態をつくっておきましょう。準備に手間がかかると、面倒に感じて先延ばししやすくなるためです。

運動を続けたい場合は、運動着やシューズを前日に用意しておきます。読書を習慣にするなら、読みたい本を机や枕元に置く方法が効果的です。反対に、集中を妨げるスマホやゲームは、目に入らない場所へ移します。

始めるまでの工程を減らせば、無理なく最初の一歩を踏み出せます。

5. 記録して達成感を見える化する

行動できた日は、カレンダーやアプリに記録を残しましょう。積み重ねが目に見えると、続けている事実を実感できるからです。

方法は、実行した日にチェックを付けるだけでも十分です。記録が増えていけば、「今日も続けよう」という意欲につながります。

ただし、細かい内容まで書こうとすると、記録そのものが負担になりかねません。チェックや実施時間など、簡単な項目だけに絞ることが継続のポイントです。

6. 完璧を目指さない

習慣化するうえでは、毎回完璧にこなそうとしないことが重要です。厳しい基準を設けると、予定どおりにできなかっただけで挫折しやすくなります。

時間がとれない日は、毎日1時間の勉強を30分に短縮しても問題ありません。10ページ読む予定を1ページに変更することがあってもよいでしょう。大切なのは予定した量をこなすことではなく、可能な範囲で「ゼロにしない」ことです。

短縮してでも毎日こなしていれば、忙しい日にも習慣の流れを保ちやすくなります。

7. 続けた先のメリットを明確にする

何のために習慣化したいのかを、自分の言葉で明確にしましょう。目的を理解していれば、すぐに成果が出ない時期も行動を続けやすくなるためです。

例として、英語学習を始めるなら「海外旅行で現地の人と会話したい」というように、目的まで具体化します。運動であれば「疲れにくい体をつくり、休日を活動的に過ごしたい」という目標もよいでしょう。

目的を紙に書き、定期的に見返す方法も効果的です。続けた先の姿を思い描くことで、日々の小さな行動に意味を持たせられます。

習慣化を成功させるために避けたいこと

習慣化を成功させるなら、以下のような行動は避けましょう。

• 複数の習慣を同時に始める
• 他人と比較する
• やる気だけに頼る
• 短期間で大きな変化を期待する
• できなかった日を失敗と決めつける

複数の習慣を一度に始めると、負担が増えて挫折しやすくなります。まずは一つに絞り、定着してから次の習慣に取り組むことが大切です。

また、生活環境や目標は人によって異なるため、他人と比べる必要はありません。過去の自分より前進できたかに目を向けましょう。

やる気には波があるので、意欲だけに頼らず、自然に行動できる仕組みを整えてください。短期間で大きな変化を求めず、小さな成果を積み重ねることも重要です。

なお、できなかった日があっても失敗ではありません。原因を確認して再開できれば、習慣化への取り組みは続いています。

まずは今日から小さな行動を始めよう

習慣化を成功させるために必要なのは、強い意志よりも無理なく続けられる仕組みです。行動する時間や場所を決めて準備の手間を減らせば、やる気に左右されにくくなります。

最初の目標は、「これだけでよいのか」と感じるくらい小さく設定しましょう。読書なら10ページ、運動ならスクワット10回でも十分です。小さな行動を繰り返すことが、習慣の定着につながります。

一度に多くを変える必要はありません。習慣化させたい行動を一つだけ決め、まずは今日から実践してみてください。